تمرینات کششی، تمرین های مقاوم‌سازی و حفظ حالت های صحیح استقرار گردن از بهترین ورزش ها برای درمان گردن درد هستند.
با استفاده از تمرین‌های کششی و تقویتی سودمند باید شانه‌ها و عضلات اطراف گردن را تقویت کنید تا با افزایش قدرت و تحمل این عضلات فشار کمتری روی مهره و دیسکهای بین‌مهره‌ای وارد شود.
دکتر علی فرخانی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی: ابتلا به بیماری‌هایی مانند آرتروز گردن یا استئوآرتریت و بیرون‌زدگی دیسک بین‌مهره‌ای گردن می‌تواند باعث درد مهره‌های گردنی شود. آرتروز گردن، ناشی از تغییرات تخریبی در ستون فقرات است که این تغییرات در تمام افراد بالای 50 سال دیده می‌شود.
شروع این تغییرات ابتدا در دیسکهای بین‌مهره‌ای است که به‌طور ثانوی باعث درگیری مفاصل بین‌مهره‌ای خلفی می‌شوند و درنتیجه علائمی مانند درد مهرهها و سفتی گردن و گاهی علائم ناشی از اختلال در عملکرد اندام فوقانی رخ می‌دهد. تغییرات تخریبی می‌تواند ناشی از صدمه‌های وارده به مهرهها یا تظاهری از فرایند فرسودگی و ناشی از یک روند طبیعی باشد.
با ورزش به جنگ گردندرد بروید!
کاهش حس لمس و بی‌حسی در اندام‌های فوقانی و خواب رفتن آن معمولا به علت فشاری است که به ریشه‌های عصبی گردن یا اعصاب دست وارد می‌شود. مشکل‌هایی که به علت‌های مختلف در گردن ایجاد و باعث گردندرد می‌شوند می‌توانند به اعصاب یا ریشه‌های عصبی فشار وارد کنند و باعث بروز بی‌حسی و خواب‌‌‌رفتن دستان شوند. از شایع‌ترین این مشکل‌ها می‌توان به دیسک گردن و دنده گردنی اشاره کرد. این فشارها می‌توانند باعث بروز گردندرد و علائم عصبی به صورت درد و احساس بی‌حسی دستان شوند. البته انجام برخی کارها نیز زمینه بروز این بیماری‌ها را بیشتر فراهم می‌کند. مثلا اگر کسی که زیاد با رایانه کار می‌کند، اصول کار درست با آن را رعایت نکند خود را در معرض خطر مشکل‌هایی که ذکر شد قرار خواهد داد. درمان مناسب گردندرد و بی‌حسی دست بعد از تشخیص درست از علت بیماری است. با معاینه درست و استفاده مناسب از تصویربرداری‌هایی مانند رادیوگرافی ساده یا ام‌آر‌آی می‌توان در بسیاری اوقات علت گردندرد و بی‌حسی دست را تشخیص داد. درمان گردندرد و بی‌حسی دست با روش‌های بدون جراحی مانند استراحت، استفاده از گردن‌بند طبی، داروهای ضدالتهابی و انجام نرمش‌های مناسب طبی است. در مواردی خاص بیمار ممکن است به عمل جراحی نیاز داشته باشد. مسلما استفاده مناسب از رایانه و تقویت عضلات گردن با انجام نرمش‌های مناسب طبی می‌تواند از بروز گردندرد و بی‌حسی دست تا حد زیادی پیشگیری و از عود آنها در آینده جلوگیری کند. گردندرد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد اما خوشبختانه بسیاری از علائم گردندرد را می‌توان با حرکت‌های کششی، تمرین‌های مقاوم‌سازی و حفظ حالت‌های صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملا از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردندرد جلوگیری کرد.
خم‌کردن گردن به جلو
روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم‌کردن زانوها، کف‌پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و با آوردن چانه به سمت قفسه‌سینه، سرتان را بالا بیاورید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت داشتن قوز کمر (انحنای کمر) شدید، از انجام این تمرین خودداری کنید. دقت کنید طی تمرین بالا تنه شما در تماس با زمین باقی بماند و حرکت فقط در سرتان انجام بگیرد. حرکت اصلاحی گردندرد را با آوردن چانه به سمت قفسه‌سینه شروع و از بالابردن مستقیم سر پرهیز کنید. سپس در ادامه با پیشرفت هنگام آوردن چانه به سمت قفسه‌سینه سر را نیز بالا بیاورید.
چرخاندن سر
کاملا صاف روی صندلی بنشینید و روبرو را نگاه کنید. اکنون با حرکت چشم‌ها برای نگاه کردن به شانه سمت راست، سر را نیز تا حد امکان به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای سمت دیگر نیز انجام دهید. هنگامی که شما سر را به سمت می‌چرخانید، شانه چپتان را پایین نگه دارید. حرکت فقط در گردن صورت می‌گیرد بنابراین از چرخاندن تنه، خودداری کنید.
بلندکردن سر در حالت خوابیده به شکم
روی سطح صافی به شکم بخوابید و صورتتان را روی بالش قرار دهید. اکنون در حالی که غبغب گرفته‌اید (یعنی با صاف کردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزدیک کنید) سر را از روی بالش بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و بار دیگر تمرین را انجام دهید. در صورتی که نمی‌توانید به شکم بخوابید از انجام این تمرین خودداری کنید. طی تمرین، شانه‌ها و قفسه‌سینه‌تان همچنان در تماس با زمین باقی بماند. از فشاردادن دست‌ها به زمین برای کمک کردن به حرکت، اجتناب کنید.
تمرین‌های کششی برای کاهش درد دیسک گردن
1. گردن خود را آرام به بغل خم و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید. 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت، 3 بار انجام دهید.
2.سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت آهسته از پشت‌سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید، 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید.
3.در حالی که عضلات کتفتان را شل کرده‌اید، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید به طوری که نگاهتان روی کتف و شانه باشد. این حالت را برای 6 ثانیه حفظ کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید.
4.شانه‌هایتان را بالا ببرید و به گوش‌هایتان نزدیک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
5.شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.
تمرین‌های تقویتی برای کاهش درد دیسک گردن
1.یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید. 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.
2.کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد و سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.
3.دست خود را دوباره کنار سرتان بگذارید اما این‌بار دستتان را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و برای هر طرف این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
4.کاملا به دیوار تکیه دهید، چانه‌تان را به داخل بکشید و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکزتان روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه در این حالت بمانید و این بار نیز این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
خلاصه اینکه…
با استفاده از تمرین‌های کششی و تقویتی سودمند باید شانه‌ها و عضلات اطراف گردن را تقویت کنید تا با افزایش قدرت و تحمل این عضلات فشار کمتری روی مهره و دیسکهای بین‌مهره‌ای وارد شود./